Estar sentado mantiene las caderas flexionadas en la misma posición casi todo el día. Estos seis movimientos las mueven en distintas direcciones: marcha sentado, estiramiento en figura de cuatro, estiramiento de flexores de cadera de pie y elevaciones de pierna laterales y hacia atrás con apoyo.
Apóyate en una silla o en la mesa siempre que estés de pie. La apertura de rodillas tumbado es un movimiento opcional en el suelo. Mantente en un rango cómodo y para si algo no se siente bien.
Siéntate en una silla estable, sin ruedas, con el tronco erguido.
Eleva una rodilla sin inclinar el tronco. Baja el pie con control y alterna.
Movimiento en el suelo
Apertura de rodilla tumbado
Túmbate boca arriba en una superficie cómoda y segura con las rodillas flexionadas.
Abre ligeramente una rodilla hacia fuera y regresa, sin girar la pelvis. Alterna.
De pie o sentado
Elevación lateral de pierna con apoyo
Ponte de pie y sujeta el respaldo de una silla estable, sin ruedas, sobre una superficie antideslizante.
Eleva despacio una pierna un poco hacia el lado y bájala con control. Mantén la espalda y las caderas rectas, sin inclinar el tronco; alterna las piernas.
De pie o sentado
Elevación de pierna hacia atrás con apoyo
Ponte de pie y sujeta el respaldo de una silla estable, sin ruedas, sobre una superficie antideslizante.
Lleva una pierna recta un poco hacia atrás, baja con control y alterna. Mantén el tronco erguido y la zona lumbar neutra, sin inclinarte ni arquear la espalda.
De pie o sentado
Estiramiento de figura cuatro sentado
Siéntate en una silla estable, sin ruedas. Si resulta cómodo, apoya un tobillo en el muslo contrario, por encima de la rodilla, con el otro pie en el suelo.
Sujeta los lados del asiento e inclínate suavemente desde las caderas con la espalda neutra. No empujes la rodilla ni fuerces la posición cruzada. Vuelve al centro, descruza y cambia de lado.
De pie o sentado
Estiramiento de flexor de cadera de pie
Ponte de pie con un pie delante del otro, en una posición cómoda, con el tronco erguido y las manos en las caderas.
Recoge suavemente la pelvis y flexiona un poco las rodillas para bajar ligeramente, con la espalda neutra. Ninguna rodilla toca el suelo. Vuelve y cambia de lado, sin arquear la zona lumbar.
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Movimiento, no consejo médico
Para la rigidez cotidiana, no para dolor o lesiones. Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces. Para si hay dolor, mareo, hormigueo o entumecimiento; consulta con un profesional si persisten. En caso de lesión, cirugía reciente, embarazo o enfermedad, consulta antes de probar movimientos nuevos.
