Muchas horas en la misma postura pueden dejar la zona lumbar rígida. Estos siete movimientos ofrecen cambios pequeños y suaves: báscula pélvica, desplazamientos de peso, inclinaciones laterales de pie, flexión hacia delante sentado y una extensión de espalda de pie con cuidado.
Dos de ellos, la báscula pélvica y el balanceo de rodillas tumbado, se hacen en el suelo y son opcionales si tienes espacio. Mantén cada movimiento pequeño y cómodo. Esta guía es para la rigidez cotidiana, no para el dolor de espalda.
Túmbate boca arriba en una superficie cómoda y segura con las rodillas flexionadas.
Acerca suavemente la zona lumbar al suelo y vuelve a una posición relajada. No levantes las caderas.
Movimiento en el suelo
Balanceo de rodillas tumbado
Túmbate boca arriba en una superficie cómoda y segura, con las rodillas juntas y flexionadas.
Desplaza las rodillas poco a poco hacia un lado y vuelve al centro. Alterna sin despegar los hombros.
De pie o sentado
Basculaciones suaves de pelvis
Ponte de pie con los pies separados y las rodillas relajadas.
Inclina suavemente la pelvis hacia delante y hacia atrás con un recorrido pequeño y cómodo. Evita arquear mucho la espalda.
De pie o sentado
Cambios suaves de peso
Ponte de pie con los pies separados y las rodillas relajadas.
Pasa el peso despacio de un pie al otro sin inclinarte mucho. Mantén un rango cómodo.
De pie o sentado
Inclinaciones laterales de pie
Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
Desliza una mano un poco por el mismo lado del cuerpo, vuelve a la posición erguida y alterna. Mira al frente y usa un rango cómodo, sin rebotes.
De pie o sentado
Flexión hacia delante sentada
Siéntate en una silla estable, sin ruedas, con los pies separados y apoyados. Descansa las manos en los muslos.
Inclínate suavemente hacia delante y desliza las manos por las piernas hasta donde resulte cómodo; vuelve despacio. Mantén la pelvis sentada y no fuerces el alcance hacia los pies.
De pie o sentado
Extensión suave de espalda de pie
Ponte de pie con los pies separados y las rodillas relajadas. Apoya las manos en la zona lumbar o en la parte superior de los glúteos.
Inclínate suavemente un poco hacia atrás y vuelve al centro. Evita un arco profundo y no dejes caer la cabeza hacia atrás; para si hay molestias.
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Movimiento, no consejo médico
Para la rigidez cotidiana, no para dolor o lesiones. Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces. Para si hay dolor, mareo, hormigueo o entumecimiento; consulta con un profesional si persisten. En caso de lesión, cirugía reciente, embarazo o enfermedad, consulta antes de probar movimientos nuevos.
