Estiramientos y ejercicios de piernas en el escritorio
Cuando pasas horas sentado, las piernas apenas se mueven. Estos cinco movimientos las activan sin salir de la oficina: extensiones de rodilla sentado, movimiento de tobillos, estiramiento de gemelos en la pared, estiramiento de isquiotibiales sentado y elevaciones de talones con apoyo.
La mayoría se hacen desde la silla. En los que se hacen de pie, apoya una mano en la pared, la silla o la mesa para mantener el equilibrio y muévete con calma.
Siéntate en una silla estable, sin ruedas, con los pies apoyados.
Estira una rodilla sin bloquearla y vuelve a apoyar el pie. Alterna las piernas.
De pie o sentado
Puntas y talones en el aire
Siéntate en una silla estable, sin ruedas, y eleva ligeramente un pie.
Alterna entre apuntar los dedos y acercarlos hacia ti. Cambia de pie.
De pie o sentado
Estiramiento de gemelo en pared
Apoya las manos en una pared y lleva un pie hacia atrás, manteniendo ambos pies apoyados y orientados al frente.
Flexiona suavemente la rodilla delantera con la pierna trasera recta y el talón apoyado. Vuelve y cambia de pierna; no rebotes ni fuerces el estiramiento.
De pie o sentado
Estiramiento de isquios sentado
Siéntate cerca del borde de una silla estable, sin ruedas. Adelanta un talón sobre el suelo, con los dedos hacia arriba y la rodilla casi recta, sin bloquearla.
Inclínate suavemente desde las caderas, con la espalda neutra y las manos en los muslos. Mantén el talón apoyado; vuelve y cambia de pierna sin forzar ni intentar tocar los dedos del pie.
De pie o sentado
Elevación de talones con apoyo
Ponte de pie con ambas manos en el respaldo de una silla estable, sin ruedas, sobre una superficie antideslizante. Empieza con ambos pies apoyados.
Eleva despacio un poco ambos talones, manteniendo los dedos y la parte delantera de los pies apoyados, y baja con control. No bloquees las rodillas ni saltes.
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Movimiento, no consejo médico
Para la rigidez cotidiana, no para dolor o lesiones. Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces. Para si hay dolor, mareo, hormigueo o entumecimiento; consulta con un profesional si persisten. En caso de lesión, cirugía reciente, embarazo o enfermedad, consulta antes de probar movimientos nuevos.
