Estiramientos de muñecas para trabajar con ordenador
El teclado, el ratón y el móvil mantienen muñecas y antebrazos trabajando en posiciones pequeñas y repetidas. Estos cinco movimientos los llevan por un rango más amplio y suave: flexión y extensión, giros de antebrazo, deslizamientos laterales con apoyo, el estiramiento en oración y una flexión asistida.
Puedes hacerlos sentado en tu escritorio en uno o dos minutos. Usa solo una presión ligera y no sigas si notas dolor, hormigueo o entumecimiento.
Apoya el antebrazo cómodamente y relaja los dedos.
Mueve la mano arriba y abajo despacio, sin ayudar con la otra mano.
De pie o sentado
Giro de antebrazo
Mantén el codo junto al cuerpo y flexionado, con la muñeca recta.
Gira despacio la palma hacia arriba y hacia abajo. Mantén la muñeca recta durante el movimiento.
De pie o sentado
Deslizamientos laterales de muñeca con apoyo
Apoya el antebrazo y la mano sobre una mesa, con la palma hacia abajo y los dedos relajados.
Sin mover el antebrazo, lleva suavemente la mano hacia el lado del pulgar y después hacia el del meñique. Mantén la mano apoyada y no empujes con la otra mano.
De pie o sentado
Estiramiento de muñecas en oración
Junta las palmas a la altura del pecho, con los dedos hacia arriba y los hombros relajados.
Baja suavemente un poco las manos, manteniendo las palmas juntas y dejando que los codos se abran. Vuelve y relaja; no fuerces el estiramiento.
De pie o sentado
Estiramiento asistido de flexión de muñeca
Apoya el antebrazo en una mesa, con la palma hacia abajo y la mano libre justo fuera del borde.
Flexiona suavemente la muñeca hacia abajo y guía con la otra mano sobre el dorso, sin presionar fuerte. Mantén el antebrazo apoyado, no tires de los dedos, suelta y cambia de lado.
i
Movimiento, no consejo médico
Para la rigidez cotidiana, no para dolor o lesiones. Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces. Para si hay dolor, mareo, hormigueo o entumecimiento; consulta con un profesional si persisten. En caso de lesión, cirugía reciente, embarazo o enfermedad, consulta antes de probar movimientos nuevos.
