Estiramientos de hombros para hacer en el escritorio
Escribir y usar el ratón mantienen los brazos adelante y los hombros quietos casi todo el día. Estos cinco movimientos los vuelven a activar: elevaciones de hombros, brazos arriba en un rango cómodo, colocación de escápulas, un péndulo con apoyo y un estiramiento cruzado.
Todos se pueden hacer de pie o sentado, sin material y siempre dentro de un rango cómodo. Úsalos como un reinicio rápido o deja que la pausa guiada marque el ritmo.
Eleva suavemente ambos hombros y después bájalos, sin mover la cabeza.
De pie o sentado
Elevación de brazos
Empieza con los brazos a los lados del cuerpo y la espalda relajada.
Eleva los brazos hasta donde resulte cómodo y vuelve despacio, sin arquear la espalda.
De pie o sentado
Ajuste suave de omóplatos
Siéntate erguido en una silla estable, sin ruedas, con los brazos relajados a los lados.
Lleva suavemente los omóplatos hacia atrás y abajo y después relaja. No encojas los hombros ni arquees la zona lumbar.
De pie o sentado
Péndulo de hombro con apoyo
Apoya una mano en una mesa estable, relaja las rodillas e inclina el tronco desde las caderas. Deja el otro brazo colgando y relajado.
Deja que el brazo oscile suavemente un poco hacia delante y atrás. Usa un movimiento pequeño y relajado y cambia de brazo.
De pie o sentado
Estiramiento de hombro cruzado
Ponte de pie cómodamente, relaja los hombros y cruza un brazo por delante del pecho.
Sujeta la parte superior del brazo con la otra mano, sin presionar el codo. Estira suavemente dentro de un rango cómodo, suelta y cambia de brazo; mantén el tronco al frente.
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Movimiento, no consejo médico
Para la rigidez cotidiana, no para dolor o lesiones. Muévete dentro de un rango cómodo y nunca fuerces. Para si hay dolor, mareo, hormigueo o entumecimiento; consulta con un profesional si persisten. En caso de lesión, cirugía reciente, embarazo o enfermedad, consulta antes de probar movimientos nuevos.
